Упражнения для снижения и нормализации артериального давления

Йога – сочетание духовных и физических практик, которые призваны расслабить и создать гармонию физического и психологического состояния.

Упражнения йоги при болезнях помогают нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервную систему, а так же привести в норму показатели тонометра. Необходимо правильно подобрать асаны, так как некоторые техники йоги могут повышать давление, а некоторые – понижать его.

Причины

Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.

Гипертония может возникать по следующим причинам:

• избыточный вес;
• неправильное питание;
• слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
• нарушение процесса обмена веществ;
• гормональная перестройка;
• курение, употребление алкоголя;
• нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.

Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.

Справка! Йога помогает при проблемах со спиной и во время геморроя, а также от головной боли.

Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:

• стресс;
• гормональные нарушения;
• малоподвижный образ жизни.

Упражнения для снижения при высоком АД

Пашчимоттанасана

Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.

Прасарита Падоттанасана

Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.

Уттхита Триконасана

Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.

Позу удерживать 20-30 секунд, затем повторить упражнение на другую сторону. В данной асане руки и ноги должны двигаться максимально интенсивно.

ВАЖНО! Упражнения йоги при повышенном давлении дадут результаты только при регулярных занятиях. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни: правильно питаться и отказаться от курения и алкоголя.

Выполнять упражнения и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно контролируя артериальное давление.

Для повышения при гипотонии

Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.

Адхо Мукха Шванасана

Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.

СПРАВКА! Чтобы давление лба на опору не было чрезмерным, необходимо сильно отталкиваться руками от пола.

Халасана

На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.

Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Паршвоттанасана

На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.

Пинча Майюрасана

Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

ВНИМАНИЕ! Каждую асану следует выполнять по 30-40 секунд. Во всех позициях горло и шея должны быть расслаблены, а дыхание свободным.

Профилактические упражнения для нормализации АД

Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.

• Пятиконечная звезда. Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом.
• Полукруг. Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх. Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту.
• Щенок. Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
• Стол. Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
• Кошка. Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.

СПРАВКА! Выполнять упражнения йоги желательно в первой половине дня.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.

Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.

Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.

Противопоказания

Перевернутые асаны, способные повышать артериальное давление, нельзя выполнять:

• людям, имеющим травмы позвоночника и шейного отдела;
• при опухолях мозга;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Есть ряд противопоказаний для йоги при повышенном артериальном давлении:

• задержки дыхания;
• перевернутые асаны;
• глубокие прогибы в спине;
• поднятие ног и таза из положения лёжа.

В случае, если высокое давление регулярно, то выполнять асаны нельзя при:

• психических расстройствах;
• паховой грыже;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• инфекционных поражениях суставов;
• черепно-мозговых травмах;
• заболеваниях крови;
• наличии опухоли;
• гриппе и простуде.

Источник: https://miryogi.com/zdorove/bolezni/davlenie.html

Как дыханием понизить давление: лучшие техники

Главная › Новости

В последнее время популярность набирает дыхательная гимнастика для снижения давления. Она не отнимает слишком много времени и затрат. От человека требуется лишь целеустремленность и уверенность в себе.

Начнем с того, что дыхательная гимнастика не обладает противопоказаниями. Делать упражнения для легких можно дома или на работе. Дыхательная гимнастика не ограничивает в финансах или возрасте.

Насыщая организм дополнительным кислородом, мы ускоряем обменные процессы на треть. В результате быстрее усваиваются минеральные компоненты и аминокислоты. Дыхательные упражнения позволяют преобразовать жировые отложения в энергию, вывести из организма токсины, которые оказывают негативное влияние на внутренние органы.

Гипотензивный эффект при дыхательной гимнастике достигается путем избавления от лишнего углекислого газа. Правильное и глубокое дыхание позволяет насытить кровеносную систему и внутренние органы необходимым количеством кислорода.

Такие упражнения укрепляют стенки сосудов, нормализуют артериальное давление, позволяют снизить риски развития гипертензии, аритмии и других патологий сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях дыхательная гимнастика помогает при хронической бессоннице.

Многие спрашивают, почему возникает одышка? Является ли она преградой для выполнения упражнений? В процессе дыхания, как показывает практика, вовлечена лишь третья часть объема легких.

Из-за поверхностного дыхания в органе появляется застой. Когда растет количество потребляемого кислорода, организм пытается компенсировать это путем учащенного дыхания.

Чтобы избежать одышки, следует вдыхать не быстро и поверхностно, а глубоко, максимально используя объем легких.

Первое диафрагмальное упражнение выполняем 3 раза с минутными перерывами в такой последовательности:

• находимся в положении стоя или сидя при прямой спине, ладони должны лежать на животе,
• делаем медленный глубокий вдох животом (выпячиваем его) через нос, расправляя при этом грудную клетку (подаем вперед и вверх), можно отвести плечи назад, а лопатки свести,
• сделав глубокий вдох, до 7 секунд задерживаем дыхание,
• затем делаем через нос медленный выдох, вытягиваем живот, немного наклоняем голову вниз, плечи подаем вперед,
• выпустив воздух, задерживаем дыхание на 10 секунд.

—> Упражнение выполняем с плавными переходами, ни в коем случае не спешите. Сначала будет трудно придерживаться рекомендации, но спустя несколько дней Вы будете выполнять их на автопилоте. Первые несколько дней от брюшного дыхания может кружиться голова, обратите на это внимание.

Спустя неделю к первому упражнению добавляем второе, ориентированное на замедление вдоха:

• положение исходное, как и в первом случае,
• делаем животом медленный глубокий вдох через нос, расправляя грудную клетку, отводим плечи назад, а лопатки сводим,
• Сделав глубокий вдох, начинаем очень медленно выдыхать носом, вытягиваем живот, наклоняем голову вниз, плечи подаем вперед.

• Упражнение повторяем без пауз (не более трех раз в сумме).
• После двух недель к предыдущим упражнениям добавляем третье, направленное на задержку дыхания:

• положение исходное, как и в первом случае,
• делаем медленный глубокий вдох животом через нос, расправляя при этом грудную клетку, можно отвести плечи назад, а лопатки свести,
• сделав глубокий вдох, задерживаем дыхание не более 7 секунд,
• затем делаем через нос медленный выдох, вытягиваем живот, наклоняем голову вниз, плечи подаем вперед,
• выпустив воздух, опускаем свой подбородок на грудь, задерживаем дыхание желательно до 30 секунд.

Затем медленно вдыхаем, делаем минутный отдых и еще раз повторяем третье упражнение.

Такая дыхательная гимнастика, как правило, понижает давление гипертоников в 9 случаях из 10. О чем говорят отзывы пациентов и врачей. Чтобы убедиться в том, что Вы не входите в те 10%, через 15 минут после выполнения упражнений измерьте артериальное давление. Если дыхательная гимнастика повысила АД, то занятия следует прекратить.

Дыхательная гимнастика при гипертонии позволит быстрее успокаиваться и управлять нервно-эмоциональным состоянием. Для достижения быстрого успокоительного эффекта достаточно выполнить несколько раз самое простое дыхательное упражнение:

• на счет 1-2 глубоко вдыхаем,
• на 3-5 задерживаем дыхание,
• на 6-9 очень медленно выдыхаем.

Дыхательная гимнастика при повышенном давлении делается и во время ходьбы. При неторопливом, размеренном шаге реально добиться настоящего расслабления. Начинать упражнение следует так: первый шаг – вдох, второй шаг – выдох, следующие два – вдох, третий и четвертый – выдох и т.д. Так, растягивая вдох и выдох, доходим до счета 7-8 шагов на цикл.

Все зависит от индивидуальных возможностей каждого. Добиваемся максимальных вдохов и выдохов. Само дыхание не должно доставлять Вам неприятных ощущений.

Как видим, артериальное давление можно понизить дыханием. Простые упражнения улучшают кровообращение, насыщение головного мозга и других органов кислородом, тренируют мышцы, влияют на эмоциональное состояние человека. Если не лениться и придерживаться указаний, то патология отступит, а число гипертонических приступов снизится.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления: техника Стрельниковой, Бутейко, Евдокименко, Шишонина, система Цигун

Правильное дыхание – эффективный метод купирования высокого давления, восстанавливает тонус сосудов, улучшает кровоток, насыщает ткани и кровь кислородом, быстро снимает симптомы болезни.

Чем полезна дыхательная гимнастика при гипертонии

Обычное дыхание человека поверхностное, задействует только треть объема легких. Из-за частых стрессов, перенапряжений, усталости легочные артерии спазмируются. В результате ткани, органы недополучают кислород, а работающие вполсилы легкие становятся причиной частых простудных заболеваний, сердечно-сосудистых, нервных расстройств.

При кислородном голодании головной мозг посылает импульсы, сужающие сосуды, чтобы увеличить скорость кровотока, обеспечить органы кислородом и питательными веществами. Этот процесс вызывает повышение артериального давления. При постоянной гипоксии развивается хроническая гипертония.

Правильное, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, уменьшает сердечную нагрузку, расширяет сосуды, что способствует снижению давления. Регулярное выполнение комплекса дыхательных упражнений ускоряет метаболизм, улучшает липидный обмен, улучшает психоэмоциональное состояние.

Показания к применению

Дыхательную гимнастику используют как дополнительную терапию при:

• заболеваниях верхних дыхательных путей;
• сбоях в работе органов пищеварительного тракта;
• высоком холестерине;
• ожирении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• анемии;
• стрессах, депрессии, психоэмоциональном перенапряжении;
• тяжелой физической, умственной работе;
• сахарном диабете;
• болезнях щитовидной железы.

Дыхательные упражнения помогают улучшить самочувствие тем, кто бросает курить. Устраняют одышку, нормализуют обмен веществ, организм быстрее очищается от токсинов, шлаков.

Преимущества системы

У дыхательной гимнастики есть немало преимуществ и сильных сторон:

• систему можно использовать как самостоятельную программу или дополнить ей комплекс ЛФК, других спортивных занятий;
• насыщение органов кислородом улучшает их функциональность, повышает работоспособность, выносливость человека;
• непереносимость дыхательных упражнений встречается очень редко, чаще всего возникает из-за неправильной техники выполнения;
• методику могут использовать пожилые люди, дети.

Сочетание правильного дыхания, цикличных видов спорта для снижения давления дает более быстрые, устойчивые результаты, позволяет избавиться от начальной стадии гипертонической болезни.

Правила выполнения упражнений при гипертонии

Чтобы получить максимум пользы от тренировок нужно соблюдать несколько простых правил:

1. Перед занятиями проветривают помещение.
2. Гимнастику делают до еды.
3. Вдыхают только носом. Вдох шумный, короткий, активный. Самая большая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать больше воздуха, раздуваясь, что есть силы.
4. Подряд делают столько вдохов, сколько можно легко себе позволить. В тяжелом состоянии упражнения выполняют сидя или лежа, в нормальном – стоя. Чем хуже самочувствие, тем больше нужно делать гимнастику, но чаще отдыхать.
5. Нагрузку наращивают постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировками по любому методу нужно сделать легкую двухминутную разминку для разогрева. Это могут быть приседания, махи руками, вращение головой из стороны в сторону, бег на месте.

Гимнастика Стрельниковой

Источник: https://davnorma.ru/kak-dyhaniem-ponizit-davlenie-luchshie-tehniki

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Правильное дыхание – эффективный метод купирования высокого давления, восстанавливает тонус сосудов, улучшает кровоток, насыщает ткани и кровь кислородом, быстро снимает симптомы болезни.

Чем полезна дыхательная гимнастика при гипертонии

Обычное дыхание человека поверхностное, задействует только треть объема легких. Из-за частых стрессов, перенапряжений, усталости легочные артерии спазмируются. В результате ткани, органы недополучают кислород, а работающие вполсилы легкие становятся причиной частых простудных заболеваний, сердечно-сосудистых, нервных расстройств.

При кислородном голодании головной мозг посылает импульсы, сужающие сосуды, чтобы увеличить скорость кровотока, обеспечить органы кислородом и питательными веществами. Этот процесс вызывает повышение артериального давления. При постоянной гипоксии развивается хроническая гипертония.

Правильное, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, уменьшает сердечную нагрузку, расширяет сосуды, что способствует снижению давления. Регулярное выполнение комплекса дыхательных упражнений ускоряет метаболизм, улучшает липидный обмен, улучшает психоэмоциональное состояние.

Показания к применению

Дыхательную гимнастику используют как дополнительную терапию при:

• заболеваниях верхних дыхательных путей;
• сбоях в работе органов пищеварительного тракта;
• высоком холестерине;
• ожирении;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• анемии;
• стрессах, депрессии, психоэмоциональном перенапряжении;
• тяжелой физической, умственной работе;
• сахарном диабете;
• болезнях щитовидной железы.

Дыхательные упражнения помогают улучшить самочувствие тем, кто бросает курить. Устраняют одышку, нормализуют обмен веществ, организм быстрее очищается от токсинов, шлаков.

Преимущества системы

У дыхательной гимнастики есть немало преимуществ и сильных сторон:

• систему можно использовать как самостоятельную программу или дополнить ей комплекс ЛФК, других спортивных занятий;
• насыщение органов кислородом улучшает их функциональность, повышает работоспособность, выносливость человека;
• непереносимость дыхательных упражнений встречается очень редко, чаще всего возникает из-за неправильной техники выполнения;
• методику могут использовать пожилые люди, дети.

Сочетание правильного дыхания, цикличных видов спорта для снижения давления дает более быстрые, устойчивые результаты, позволяет избавиться от начальной стадии гипертонической болезни.

Правила выполнения упражнений при гипертонии

Чтобы получить максимум пользы от тренировок нужно соблюдать несколько простых правил:

1. Перед занятиями проветривают помещение.
2. Гимнастику делают до еды.
3. Вдыхают только носом. Вдох шумный, короткий, активный. Самая большая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать больше воздуха, раздуваясь, что есть силы.
4. Подряд делают столько вдохов, сколько можно легко себе позволить. В тяжелом состоянии упражнения выполняют сидя или лежа, в нормальном – стоя. Чем хуже самочувствие, тем больше нужно делать гимнастику, но чаще отдыхать.
5. Нагрузку наращивают постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировками по любому методу нужно сделать легкую двухминутную разминку для разогрева. Это могут быть приседания, махи руками, вращение головой из стороны в сторону, бег на месте.

Гимнастика Стрельниковой

Источник: https://cardiologiya.com/davlenie/dyhatelnaya-gimnastika-pri-giperton.html

Снижаем артериальное давление без лекарств

Вследствие определённых причин артериальное давление (АД) может повышаться абсолютно у каждого человека, даже относительно здорового. Повышенное АД – это ещё не гипертония (стойкое повышение АД), но может служить первым звоночком к её развитию.

Безусловно, снижать давление с помощью предназначенных для этого лекарств очень удобно, но следует помнить о том, что каждое из них имеет свои противопоказания и побочные эффекты.

И ещё кое-что: далеко не всегда и не у каждого из нас под рукой имеются лекарства, поэтому обратите внимание на несколько простых действий, снижающих АД без их участия.

Советы для снижения давления без лекарств

• Освойте технику правильного дыхания при высоких показателях АД. Для этого нужно расслабиться и сделать глубокий вдох. Выдыхать необходимо медленно: на протяжении 7-10 секунд.
• Опустите руки в холодную воду до предплечий на 2 минуты. Сполосните лицо. Несколько раз приложите смоченные в холодной воде хлопчатобумажные салфетки к области солнечного сплетения и щитовидной железы.
• Обильно смочите салфетки в яблочном уксусе и приложите их к ступням обеих ног на 10 минут.
• Научитесь полному расслаблению. Для этого нужно полежать на спине в прямом положении в течение 15 минут, расслабив всё тело и ни о чём не думая.
• Нащупайте акупунктурные точки и сделайте лёгкий массаж. Мысленно от точки под мочкой уха до середины ключицы следует провести вертикальную линию, а затем с помощью подушечек пальцев поглаживающими движениями пройтись вдоль воображаемой линии сначала с одной стороны шеи, а потом и с другой. Выполнить по 10 раз с обеих сторон.
• Полежите немного в лечебной ванне, наполненной тёплой водой (не выше 36оC) с добавлением успокаивающей морской соли или лавандового масла.
• Используйте тёплые ножные ванны в течение 5 минут.
• Выпейте чашку зелёного чая с долькой лимона.
• Развивайте в себе позитивное мышление и не поддавайтесь панике.

Профилактика гипертонии

Главным в профилактике гипертонии является правильный образ жизни, а именно:

Соблюдение принципов здорового питания

Ограничьте потребление соли, так как натрий (привычная нам соль состоит из ионов натрия и хлора) провоцирует образование лишней жидкости в организме, а значит, увеличивает объём крови в сосудах и усиливает давление на них. Идеальным вариантом был бы полный отказ от соли и, по желанию, замена её специями.

Также следует ограничить или прекратить употребление кофеинсодержащих напитков в связи с их сосудосуживающим действием.

С большой осторожностью используйте в рационе сахар (этот углевод способствует набору веса, провоцирующего увеличение АД) и животные жиры (жирные продукты способствуют накоплению в крови холестерина, оседающего на сосудистых стенках и снижающего их проходимость).

Употребляйте продукты питания, богатые калием и магнием (сухофрукты, капуста, рыба). Они укрепляют мышцу сердца, повышая её выносливость. Калий выводит лишнюю жидкость и давление снижается.

Продукты, содержащие большое количество грубой клетчатки (фрукты, овощи, зерновые) дарят ощущение сытости и препятствуют попаданию в кровь из желудочно-кишечного тракта «плохого» холестерина.

Регулярные занятия физическими упражнениями

Сюда можно отнести пешие прогулки, катание на велосипеде, ходьбу на лыжах, плавание и т.п. Положительный результат достигается только при ежедневных занятиях, хотя бы по 30 минут в день. Увеличение физической активности должно быть постепенным, а упражнения следует правильно чередовать с отдыхом.

Постоянный контроль массы тела

При наличии избыточного веса сердце для того, чтобы «насытиться» кровью, вынуждено работать активнее. По этой причине давление начинает расти. Но стоит сбросить лишних 5 кг – АД снижается примерно на 5 мм рт. ст.

К сожалению, по статистике именно полные люди подвергаются гипертонии в 3-4 раза чаще, чем люди, имеющие нормальный вес. Так что избыточная масса тела (особенно излишки жира в области живота) является одним из важнейших факторов риска развития гипертонии.

Качественный сон

Ни для кого не секрет, что от качества сна зависит общее состояние нашего организма.

В случае с гипертонией на основании многочисленных исследований учёных выяснилось, что, главным образом, недостаточная продолжительность сна отрицательно влияет на наше давление.

Следовательно, чем больше внимания мы уделяем сну, тем лучше. Кстати, особенно это актуально для женщин. Невысыпающиеся мужчины оказались в группе наименьшего риска.

Ограничение употребления алкоголя

В небольших количествах алкоголь даже полезен для сосудов, так как способствует их расширению и снижению АД (до 4 мм рт. ст.). Однако если чрезмерно увлекаться спиртными напитками, это обязательно приведёт к стойкому повышению АД.

Полный отказ от курения

Химические составляющие табачного дыма способны поражать артерии и провоцировать задержку жидкости в организме.

При выкуривании пары-тройки сигарет в день происходит спазм сосудов, а у тех, кто выкуривает больше, этот спазм не проходит вовсе.

Поэтому гипертония для курильщиков неизбежна и может привести к гораздо более серьёзным неприятностям, а именно: атеросклерозу сосудов, стенокардии, тромбозу, инфарктам и инсультам.

Устранение причин, вызывающих стресс

Известно, что стрессовые ситуации могут провоцировать повышение АД. Напряженная обстановка в семье, на работе и в других сферах жизни оказывает значительное влияние на развитие гипертонии. Однако уйти с нервной работы, когда нужно обеспечивать семью, в наше непростое время вряд ли можно посоветовать.

А вот научиться реагировать более спокойно на окружающие раздражители — вполне можно. Вовремя обратившись за помощью к психологу, можно не только остановить развивающуюся болезнь, но и улучшить качество жизни.

 Ну и конечно же, чтобы предупредить развитие гипертонии, необходимо избегать нарушений здорового образа жизни, тогда и поводов для стрессов будет значительно меньше.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/snizhaem-arterialnoe-davlenie-bez-lekarstv

Лучшие физические упражнения и гимнастика при гипертонии и давлении

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

1. снижение массы тела;
2. минимизацию потребления соли;
3. отказ от вредных привычек;
4. регулярные занятия физкультурой;
5. специальная гимнастика.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
• В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
• Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

• Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
• Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:

• Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
• Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
• Риске развития инфаркта миокарда;
• Возможности развития инсульта;
• Мерцательной тахикардии;
• Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
• Слабости, одышке, приступах стенокардии;
• Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Источник: https://giperton.com/uprazhneniya.html

Упражнения которые снижают кровяное давление

• высокоинтенсивные упражнения – это упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы помочь нормализовать ваше кровяное давление, чтобы вызвать выработку оксида азота в вашем теле.
• В США примерно один из взрослых имеет высокое кровяное давление (гипертония); еще 1 из 3 имеет предгипертонию, показания артериального давления 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.) считаются здоровыми
• Малоподвижный образ жизни и кровяное давление тесно связаны. Малоподвижные люди имеют на 30-50% больший риск высокого кровяного давления, чем их активные коллеги
• Ключ к влиянию на ваше кровяное давление – это занятия аэробикой, которые повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют сердцебиение и увеличивают кровоток. Силовые тренировки также показали снижение артериального давления
• Исследования показывают, что увеличение силы рук может быть наиболее эффективным, даже более эффективным, чем обычные программы тренировки на выносливость и силу.

Повышенное кровяное давление обычно считается выше 140/90 мм рт.ст.

, хотя в обновленных рекомендациях давление в 130/80 мм рт.ст. является предельным для диагностики гипертонии. Повышенное систолическое давление (верхнее или высокое число) является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции. 3

Хотя лекарства, как правило, являются препаратами первой линии для лечения гипертонии, они связаны с рядом проблемных побочных эффектов. Например, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что гидрохлоротиазид – одно из самых популярных в мире лекарств для лечения высокого кровяного давления – повышает риск возникновения рака кожи в семь раз.

Мочегонные средства, также обычно назначаемые при повышенном кровяном давлении, имеют побочный эффект вымывания как натрия, так и калия из организма, и поддержание здорового соотношения натрия и калия действительно важно для нормализации вашего кровяного давления. 5

Калий также необходим для правильного мышечного движения, в том числе сокращения вашего сердца, и если ваш уровень истощается, это может вызвать мышечные спазмы и проблемы с сердцем. Итак, что вы можете сделать, кроме того, чтобы принимать ежедневные таблетки? Хорошей новостью является то, что физические упражнения могут иметь большое значение для нормализации вашего кровяного давления. 6

Более 80 процентов населения США являются инсулинорезистентными, и эта метаболическая дисфункция вызывает множество проблем, таких как повышенный риск ожирения и диабета . Хорошо известна связь между ожирением и высоким кровяным давлением. Большинство, но, безусловно, не все, с гипертонией имеют избыточный вес, и в этих обстоятельствах потеря веса связана с понижением их кровяного давления.

Таким образом, если у вас высокое кровяное давление, ваша первая стратегия – восстановить метаболическую гибкость и снова сжигать жир в качестве основного топлива. Это не только уменьшит вашу резистентность к инсулину и поможет оптимизировать ваш вес, но и радикально уменьшит риск сердечных заболеваний , рака и нейродегенеративных заболеваний . 1

Физические упражнения являются мощным средством для лечения высокого кровяного давления

Малоподвижность и артериальное давление также тесно связаны – настолько тесно, что физические упражнения фактически считаются первой линией лечения несколькими органами здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения, Международное общество по гипертонии и Объединенный национальный комитет США по выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления.

Исследования показывают, что неактивные люди имеют на 30-50% больший риск высокого кровяного давления, чем их активные коллеги. Как отмечается в обзоре литературы 1 по физическим упражнениям и гипертонии, опубликованном в журнале «Австралийский семейный врач»:

«Анализ литературы, основанный на фактических данных Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что отдельный сеанс физических упражнений (острый эффект) снижает АД [кровяное давление] в среднем на 5-7 мм рт. Ст.… [T] он среднее снижение АД при регулярных упражнениях на выносливость для гипертоников. не нормируется медикаментозной терапией в обзоре литературы – 7,4 / 5,8 мм рт.

В зависимости от степени нормализации АД пациента с помощью медикаментозной терапии, регулярные аэробные упражнения значительно снижают АД, эквивалентный 1 классу антигипертензивных препаратов (хронический эффект)… В целом, тренировка с отягощениями оказывает благоприятный хронический эффект на АД в состоянии покоя, но величина снижение АД меньше, чем сообщается для программы аэробных упражнений …

Для большинства пациентов с гипертонической болезнью физические упражнения вполне безопасны. Осторожность требуется для лиц старше 50 лет, а также для лиц с установленным сердечно-сосудистым заболеванием (ССЗ) (или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний), а также для этих пациентов рекомендуется консультация физиолога по клиническим упражнениям ».

Попробуйте эти упражнения, чтобы снизить кровяное давление

Ключ к влиянию на  кровяное давление – это физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет сердцебиение и увеличивает кровоток. Это также известно как сердечно-сосудистые или аэробные упражнения.

Как вы можете догадаться, практически любое физическое движение может достичь этого, в зависимости от вашего текущего состояния физической подготовки. Даже работа во дворе может быть сердечно-сосудистым упражнением. Например работа на даче требует определенных усилий и учащают сердцебиение. Другие аэробные упражнения включают в себя:

Быстрая ходьба и / или бег – исследование  опубликованое в 2013 году обнаружили , что умеренной интенсивности , быстрая ходьба , произведит сходное снижение артериального.

Плавание и / или  аквааэробика. В одном исследовании взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые плавали три-четыре раза в неделю в течение 12 недель, улучшили свои сосудистые функции и снизили систолическое артериальное давление в среднем на девять баллов.

Велосипед – исследование 2016 года 1показало, что люди в возрасте от 40 до 60 лет, которые ездили на велосипедах на работу и с работы, реже имели высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и / или преддиабет. После 10 лет наблюдения, у велосипедистов было на 11 процентов меньше риск гипертонии, чем у не байкеров.

Тяжелая атлетика и / или  упражнения с массо тела  – небольшое исследование 2012 года,  которое включало мужчин среднего возраста с диагнозом высокого кровяного давления, которые ранее занимались менее двух часов в неделю и не применяли антигипертензивные препараты, показало, что после силовых тренировок от 45 до 60 минут (три подхода по 12 повторений для каждого из семи упражнений), систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 22 мм рт. Ст., А диастолическое давление – в среднем на 8 мм рт.

лыжи

Катание на коньках

гребля

танцы

Такие виды спорта, как теннис, футбол и фрисби

Изометрическая тренировка снижает артериальное давление у пожилых людей

Также было показано, что упражнения с изометрической хваткой положительно влияют на артериальное давление у пожилых людей. Для быстрой демонстрации простого метода упражнений с рукояткой, смотрите видео выше. Интересно, что систематический обзор 2013 года показал, что улучшение силы ваших рук было даже более эффективным для снижения систолического артериального давления, чем обычные программы тренировки на выносливость и силу.

Другие исследования  также подтвердили пользу упражнений на артериальное давление как для рук, так и для разгибания ног. Как отмечено в одном из них: 21

«Изометрическая тренировка на сопротивление снижает [систолическое артериальное давление], [диастолическое артериальное давление] и среднее артериальное давление.

 Величина эффекта больше, чем ранее сообщалось в динамических аэробных или силовых тренировках.

 Наши данные свидетельствуют о том, что эта форма обучения может привести к значительному и клинически значимому снижению артериального давления и может послужить дополнительным методом упражнений ».

Повышение уровня оксида азота помогает снизить артериальное давление

Еще одно отличное упражнение на увеличение оксида азота в крос , показанное в этом видео. Это и другие высокоинтенсивные упражнения помогают нормализовать ваше кровяное давление, вызывая выработку оксида азота в вашем теле. Она включает в себя всего четыре движения – приседания, чередующиеся поднятия руки, непрыжковые упражнения и жим от плеч – которые выполняются в повторениях по 10, по четыре подхода в каждом. В общей сложности это займет всего три-четыре минуты. В идеале вы должны выполнять эти упражнения три раза в день, с интервалом в несколько часов.

Оксид азота – это растворимый газ, который хранится в вашем эндотелии (слизистая оболочка ваших кровеносных сосудов) и действует как важная сигнальная молекула во всем вашем теле. Наряду с обеспечением здоровой эндотелиальной функции оксид азота также поддерживает здоровье сердца, расширяя вены и артерии, что способствует здоровому кровотоку.

Оксид азота также играет защитную роль в вашем митохондриальном здоровье, хранилище энергии ваших клеток, ответственное за использование энергии для всех метаболических функций. Даже ваши скелетные мышцы, состоящие всего лишь из 1–2% митохондрий, зависят от этих энергетических сил, чтобы питать ваши ежедневные движения.

Когда вы занимаетесь спортом и ваши мышцы болят, это потому, что у вас кончился кислород, который ваше тело компенсирует выбросом оксида азота. Но вот секрет, который широко не известен: когда вы занимаетесь спортом, вашим кровеносным сосудам требуется всего около 90 секунд, чтобы израсходовать накопленный оксид азота и начать процесс производства большего количества.

Вот почему работа основных групп мышц всего за 90 секунд может быть настолько эффективной. 2 Вы также можете воспользоваться преимуществами  растительных нитатов, повышающих содержание оксида азота , которые служат прекурсорами оксида азота. Руккола – самый высокий источник, но ферментированный порошок свеклы может иметь концентрацию нитратов до 500 процентов выше.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы нормализовать ваше кровяное давление?

Общая рекомендация, стремитесь к занятиям средней интенсивности 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю.

 Чем выше интенсивность ваших упражнений, тем ниже должна быть частота, поэтому, если вы занимаетесь более энергичной аэробной нагрузкой, вы можете делать это только три дня в неделю.

 Кроме того, рекомендуется выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц два дня в неделю.

Если у вас высокое кровяное давление, скорее всего, вы недостаточно тренируетесь в настоящее время. Если это так, начните медленно и развивайте свой путь.

 Например, начинайте гулять несколько раз в неделю и увеличивайте частоту, когда вы начинаете чувствовать себя лучше.

 Со временем также увеличьте интенсивность и обязательно добавьте некоторую форму силовых тренировок, особенно если у вас резистентность к инсулину, а также изометрические упражнения для захвата рук, которые можно легко выполнять, смотря телевизор или расслабляясь.

Я также рекомендую тренировать себя дышать через нос во время тренировок, так как дыхание через рот во время упражнений может повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что иногда приводит к усталости и головокружению. Прочитайте больше о методике дыхания Бутенщ.

Другие стратегии образа жизни для снижения артериального давления

Помимо упражнений, вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь снизить артериальное давление естественным путем.

Оптимизируйте уровень витамина D – дефицит витамина D связан как с артериальной ригидностью, так и с гипертонией. 2Для достижения оптимального состояния здоровья поддерживайте уровень витамина D в диапазоне от 60 до 80 нанограмм на миллилитр в течение всего года.

Помните о соотношении натрия и калия – по словам доктора Лоуренса Аппеля, ведущего исследователя диеты DASH и директора Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Уэлча при Джоне Хопкинсе, ваша диета в целом является ключом к контролю гипертонии – не уменьшение соли в одиночку.Он считает, что основная часть уравнения – это баланс минералов, то есть большинству людей нужно меньше натрия и больше калия, кальция и магния. Согласно Аппелю, 25 «Более высокий уровень калия притупляет действие натрия. Если вы не можете уменьшить или не уменьшите натрий, добавление калия может помочь. Но делать то и другое лучше».Действительно, поддержание правильного соотношения калия и натрия в вашем рационе очень важно, а гипертония является лишь одним из многих побочных эффектов дисбаланса. Диета из обработанных пищевых продуктов практически гарантирует, что у вас будет слишком много натрия и калия. Переход от обработанных пищевых продуктов к цельным продуктам автоматически улучшит ваши отношения.

Периодическое и частичное голодание –  является одним из самых эффективных способов , которые я нашел , чтобы нормализовать свой инсулин / лептина чувствительность, которая является основной причиной гипертонии.

Ходите босиком – ходьба босиком поможет вам заземлиться на землю. Эксперименты показывают, что ходьба босиком на улице (также называемая заземлением) улучшает вязкость крови и кровоток, что помогает регулировать кровяное давление. Итак, сделайте себе одолжение и бросьте свою обувь время от времени. Заземление также успокаивает вашу симпатическую нервную систему, которая поддерживает вариабельность сердечного ритма. Это, в свою очередь, способствует гомеостату или равновесию в вашей вегетативной нервной системе. По сути, каждый раз, когда вы улучшаете вариабельность сердечного ритма, вы улучшаете все свое тело и все его функции.

Контролируйте стрессу – Связь между стрессом и гипертонией хорошо документирована, но все еще не получает того внимания, которого заслуживает. Фактически было показано, что люди с сердечными заболеваниями могут снизить риск последующих сердечных событий более чем на 70 процентов, просто научившись справляться со стрессом.Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и грусть, могут серьезно ограничить вашу способность справляться с неизбежными повседневными жизненными стрессами. Вредны не сами стрессовые события, а ваша неспособность справиться с ситуацией.Хорошая новость заключается в том, что существуют стратегии для быстрого и эффективного преобразования подавленных, негативных эмоций и снятия стресса.

Эфирные масла. Также может быть полезным ряд эфирных масел, включая лаванду, иланг-иланг, майоран, бергамот, розу, ладан, розмарин, лимонный бальзам и шалфей шалфей. В одном исследовании ученые обнаружили, что воздействие эфирного масла в течение одного часа эффективно снижает стресс, что измеряется снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления участников.Эффект был только временным, однако. В другом аналогичном исследовании 2 вдыхание смеси эфирных масел лаванды, иланг-иланга, нероли и майорана было связано со снижением артериального давления и секреции кортизола, которая часто повышается во время стресса.

По материалам Доктора Мерколы

Возможно вас заинтересует: Полезна ли баня при гипертонии?

Источник: https://gipertoniyanet.ru/articles/sport-i-fizkultura-pri-gipertonii/uprazhneniya-kotorye-snizhajut-krovyanoe-davlenie

Упражнения снижающие артериальное давление

Гипертонический криз иногда развивается не только у больных со стажем, а даже у вполне здоровых людей. И может привести к серьёзным осложнениям здоровья, к таким как инсульт, инфаркт, отёк лёгких и отёк мозга. Поэтому каждый человек должен знать как быстро прийти в норму или помочь другому человеку.

Здесь уже вряд ли вы обойдётесь без лекарств, поэтому нужно принять медикаментозное средство,  например Коринфар (снижает давление сразу на 10-30 единиц). Вед тут уже не до сантиментов.

Иван Чернышов, который рассказал про этот комплекс мер для снятия гипертонического криза, советует повесить на стенку список того, что нужно сделать. Потому что когда криз начнётся вам будет не до этого, состояние — как вы сами понимаете, не из лучших, и можно что-то забыть.

Вот этот список:

• Примите лекарство, но не глотайте! А разжуйте, чтобы ускорить её действие. (Иван советует «Липразид», я в таких случаях использую «Коринфар» — простые дешёвые таблеточки, причём очень сильные)
• Парить ноги. Пока жуёте таблетку, грейте воду. Возьмите бачок или ведро для той цели, так как ноги должны быть погружены в воду до середины икры. Вода должна быть очень горячей, настолько – насколько вы вытерпите.

И растирайте ноги прямо в воде, движениями снизу – вверх. Делаем это до тех пор, пока вода не перестанет казаться вам горячей!

Что тут начинает происходить: таблетка действует изнутри, а горячая вода оттягивает кровь из головы, мозг понимает, что ноги перегреваются, и увеличивает кровоток. Давление начинает снижаться.

• Далее, берём обычный столовый уксус, наливаем в любую посуду и увлажняем любые салфетки или тряпочки. Прикладываем на пятки, чтобы салфетка прилипла и сверху надеваем любые носки, чтобы аппликация держалась на ногах. А как известно, кислота разжижает кровь, и она легче течёт по сосудам. Держим аппликации до полного высыхания.
• Делаем массаж больших пальцев ног. Между началом пальца и его сгибом массируем по 10 секунд, сначала одну ногу, а потом другую. Повторяем раз 5, а потом зажимаем эти точки на обеих ногах до боли и ждём, пока боль пройдёт и появится онемение.

После всех этих процедур вам уже должно стать намного легче.

• Теперь нужно сделать массаж между локтем и изгибом. Посмотрите на рисунок как найти нужную точку.

Массируем её большим пальцем. Таким образом, мы воздействуем дополнительно на сосудистую систему.

• Теперь нужно снять стресс, чтобы сжечь появившийся в результате стресса адреналин, немного походить, потрястись всем телом. Посмотрите комплекс упражнений для снятия высокого артериального давления.

Но! Будьте осторожны, следите за своим самочувствием, если будет кружиться голова, вас будет покачивать и так деле, то тут же прекратите. Прилягте и продолжите комплекс мер.

Можете сделать массаж так называемой общеукрепляющей организм точки. Находится она между большим и указательным пальцами.

Либо примените одну из мудр, которые были описаны выше. Если вызывали скорую, то обязательно расскажите врачу какие меры вы принимали.

Теперь вы будете знать — как снизить артериальное давление без помощи лекарств. И при случае сможете помочь себе или окружающим вас людям.

 Получайте новые статьина E-mail 

Введите свой E-mаil:

Источник: https://moeserdce.net.ru/uprazhneniya-snizhayushchie-arterialnoe-davlenie/